بیمارستان شهید انصاری رودسر

 اسلام به تغذیه‌ مناسب اهمیت ویژه‌ای قائل است. آیه مبارکه فلینظر الانسان الی طعامه (آیه 24 سوره عبس) به‌خوبی نمایان‌گر این مطلب است. غذای انسان باید حلال، پاکیزه و مناسب باشد. اسلام نه تنها با خوردن و لذت بردن از غذاهای خوب و سازگار مخالف نیست، بلکه با اختصاص دادن آن به مؤمنین، چنین تغذیه ای را مورد ترغیب قرار داده است.
کلوا من طیبات ما رزقناکم و اشکروالله ان کنتم ایاه تعبدون (آیه 172 سوره بقره)
ای کسانی که ایمان آورده‏اید از پاکیزه‏ها هر چه که ما روزیتان کرده‏ایم بخورید و شکر خدا بگزارید، اگر تنها او را می‏پرستید.

روزه داری و تغذیه

تغذیه سالم یکی از عوامل مهم سلامتی انسان است. فردی می تواند شاداب، سالم و پرتحرک باشد که ضمن رعایت سایر نکات بهداشتی از تغذیه متنوع و متعادلی نیز برخوردار باشد. روزه داری اگر با اصول درست تغذیه انجام شود، پس از پایان ماه مبارک باعث کاهش میزان کلسترول خون، کاهش وزن، بهبود فشارخون، کاهش اضطراب و افسردگی خواهد شد، اما الگوی نادرست تغذیه در این ماه می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. سوءهاضمه، سردرد، احساس بی حالی و کسالت پس از افطار از جمله نشانه های شیوه تغذیه نادرست در ایام روزه داری است.

اصول رژیم غذایی ماه رمضان نیز مانند سایر ماه های سال است. به این معنی که توصیه های کلی باید در این ایام نیز رعایت شود با این تفاوت که تعداد وعده های غذایی کاهش می یابد. همچنین، رعایت برخی نکات در وعده های سحری و افطار به منظور حفظ سلامتی و روزه داری موفق لازم است. اصل کلی برای پیروی از برنامه غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسأله در طول ماه مبارک رمضان نیز حائز اهمیت است. بر خلاف تصور عموم، نیازی نیست که در این ماه حجم زیادی غذا در وعده های افطار و سحری مصرف شود. برنامه غذایی این ایام باید طوری تنظیم شود که منجر به کاهش و یا افزایش وزن نشود. البته در افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای استفاده از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است. بنابراین، ابتدا باید با مشخصات یک رژیم مناسب سلامتی و سپس تغییرات و یا نکات مربوط به روزه داری ماه رمضان آشنا شویم.

منظور از تعادل و تنوع در برنامه غذایی چیست

استفاده روزانه از 5 گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، میوه، سبزی، لبنیات و گوشت در ایجاد تعادل برنامه غذایی روزانه نقش مهمی دارد. مصرف زیاد یک نوع ماده غذایی نباید باعث عدم مصرف انواع دیگر مواد غذایی شود. به عنوان مثال، اگر یک فرد از گروه شیر و لبنیات به میزان بیش از نیاز روزانه مصرف کند، به احتمال زیاد از سایر گروه های غذایی کمتر دریافت خواهد کرد و نیاز فرد به سایر گروه های غذایی تأمین نخواهد شد.
منظور از تنوع غذایی، مصرف مواد غذایی مختلف گروه های غذایی است که در هرم راهنمای غذایی به آن اشاره شده است تا انواع مختلفی از مواد غذایی متناسب با نیاز بدن تأمین شود.
بهترین روش برای اطمینان از تأمین نیازهای روزانه بدن، استفاده از هرم راهنمای غذایی است.

هرم راهنمای غذایی
هرم راهنمای غذایی یک راهنمای غذایی روزانه است که تعادل، تنوع و میزان سهم مورد نیاز از گروه های غذایی را نشان می دهد.

سهم غذایی چیست
منظور از یک سهم غذایی در هر گروه غذایی، مقدار غذایی است که دارای ارزش غذایی مشابه با سایر مواد غذایی از همان گروه است. به عنوان مثال، یک لیوان شیر به عنوان یک سهم از گروه شیر و لبنیات از نظر ارزش غذایی معادل یک لیوان ماست از همان گروه است. 

گروه های غذایی بر اساس هرم راهنمای غذایی

گروه نان و غلات
اهمیت غذایی این گروه: غذاهای این گروه به علت داشتن مواد نشاسته ای به عنوان مواد تأمین کننده انرژی مصرف می شوند و علاوه بر ترکیبات نشاسته ای و فیبر، ویتامین های گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تأمین می کنند که در رشد بدن و سلامت اعصاب نقش دارند.

مواد غذایی این گروه: مواد غذایی این گروه شامل گندم، جو، ارزن، برنج، انواع نان و ماکارونی است. میزان توصیه روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی 11-6 سهم است.

توجه به این نکته ضروری است که ویتامین های گروه ب، بیشتر در سبوس یا پوسته غلات وجود دارند. به همین دلیل بر مصرف غلات همراه با پوسته و یا آرد قهوه ای غلات تأکید می شود. هر سهم از این گروه غذایی در هرم راهنمای غذایی معادل 30 گرم نان،90 گرم سیب زمینی و یا 5 قاشق غذاخوری برنج می باشد.

گروه سبزی ها
اهمیت غذایی این گروه: سبزی ها به دلیل دارا بودن فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، فولات، پتاسیم و منیزیم از اهمیت زیادی برخوردارند.

مواد غذایی این گروه: مواد غذایی این گروه شامل انواع سبزی های برگی مانند کاهو، اسفناج و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و . . . است.

میزان توصیه روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی 5-3 سهم است. هر سهم از این گروه غذایی در هرم راهنمای غذایی معادل یک لیوان سبزی خام می باشد.

گروه میوه ها
اهمیت غذایی این گروه: این گروه به دلیل دارا بودن فیبر، ویتامین ث، ویتامین آ و پتاسیم باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

مواد غذایی این گروه: مواد غذایی این گروه شامل میوه های غنی از ویتامین ث شامل انواع مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، لیمو ترش، نارنج و انواع توت ها است که در ترمیم زخم ها و افزایش جذب آهن غذا نقش مهمی دارند.

میوه های غنی از ویتامین آ عبارتند از طالبی، خرمالو، شلیل و هلو که در حفظ سلامتی پوست و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.
میزان توصیه روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی 4-2 سهم است. هر سهم از این گروه غذایی در هرم راهنمای غذایی حدودأ معادل 100 گرم میوه می باشد.

گروه شیر و لبنیات
اهمیت غذایی این گروه: غذاهای این گروه بهترین منبع تأمین کلسیم، ویتامین ب 2 و پروتئین می باشند. بنابراین، این گروه از مواد غذایی در رشد و سلامتی استخوان ها و دندان ها نقش مهمی دارند.

مواد غذایی این گروه: مواد غذایی این گروه شامل شیر، پنیر، ماست، کشک و بستنی است.
میزان توصیه روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی 3-2 سهم است. هر سهم از این گروه غذایی در هرم راهنمای غذایی معادل یک لیوان شیر و یا ماست می باشد.

گروه گوشت و حبوبات
اهمیت غذایی این گروه: مهمترین مواد غذایی این گروه شامل پروتئین، فسفر، ویتامین ب 12، ب 6، روی، منیزیم و آهن است. آهن موجود در گوشت بهتر از آهن موجود در سبزیجات جذب شده و باعث خون سازی می شود و از کم خونی فقر آهن پیشگیری می کند.

مواد غذایی این گروه: مواد غذایی این گروه شامل انواع گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم مرغ و حبوبات است. میزان توصیه روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی 3-2 سهم است. هر سهم از این گروه غذایی در هرم راهنمای غذایی معادل 60 گرم انواع گوشت می باشد.

چربی ها، روغن ها و شیرینی ها
این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجهی هستند ولی به دلیل این که حاوی مواد مغذی اندکی هستند، میزان سهم روزانه برای آن ها بیان نشده است و جزو گروه های اصلی هرم راهنمای غذایی نیز در نظر گرفته نمی شوند. این مواد غذایی شامل کره، مارگارین، پیه، دنبه، انواع روغن ها، خامه، سرشیر، مایونز، انواع آبنبات، شکلات، انواع شیرینی ها، نوشابه های گازدار، شربت ها، مرباها، شکر، عسل و . . . می باشد. میزان مصرفی روزانه این مواد غذایی باید نسبت به سایر گروه های غذایی بسیار کمتر باشد بخصوص افرادی که فعالیت بدنی کم و یا اضافه وزن دارند، باید دریافت این دسته از مواد غذایی را محدود کنند.

الگوی رژیم غذایی ماه رمضان
اغلب تعداد وعده های غذایی در هنگام روزه داری از 3 وعده اصلی و 2 تا 3 میان وعده به 2 وعده اصلی و یک میان وعده کاهش می یابد. بنابراین، مواد مورد نیاز بدن باید از طریق تعداد وعده غذایی کم دریافت شود. توصیه این است که سحری مانند یک ناهار سبک، افطار مانند یک صبحانه و شام نیز مانند وعده غذایی شام قبل از ماه رمضان دریافت شود.

وعده سحری
برای صرف سحری کمی زودتر از خواب برخیزید تا ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر سحری بخورید. فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می کند که سبب بروز علایمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.
برای سحری باید غذاهایی انتخاب شود که قند خون را به آهستگی افزایش می دهد، لذا بهترین مواد غذایی برای سحری نان سبوس دار، سبزی، حبوبات (عدس پلو، لوبیا پلو و ...)، میوه ها و مواد غذایی دارای پروتئین است.
در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات (جو، عدس، لوبیا)، ماکارونی، سیب زمینی و سبزیجات به جای قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس استفاده کنید. چرا که سرعت هضم و جذب مواد غذایی دارای فیبر کمتر است و خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تأخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می کنند. غذاهایی مانند عدس پلو، لوبیا پلو، سبزیجات تازه در این رابطه توصیه می شود. به هر میزان که سحری سبک تر باشد، ‌احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر خواهد بود و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز خواهد کرد.
به هنگام سحر بهتر است از مصرف مربا و مواد قندی و شیرین پرهیز کرد چراکه این مواد می توانند در طول روز، افزایش ترشح انسولین و ایجاد گرسنگی را به دنبال داشته باشد.
در وعده سحری از میوه های آب دار و سبزی و سالاد استفاده نمایید. سبزیجات نه تنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی گوناگون هستند، بلکه چون دارای الیاف فراوان هستند و این الیاف خاصیت اسفنجی دارند، میزان قابل توجهی آب را در خود ذخیره می کنند که منجر به کاهش تشنگی در فرد می گردد. از طرف دیگر وجود مواد قلیایی در گیاهان موجب تنظیم اسید خون می شود. حداقل سالادی که می توان تهیه کرد، سالاد خیار و گوجه فرنگی است که می توان با افزودن کمی هویج و جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود. اما بهترین سبزی که می توان به عنوان سالاد در سحر میل کرد،کاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزیجات آب بسیار بالایی دارد و می تواند احساس تشنگی در طول روز را کاهش دهد. فیبر آن نیز مانع ابتلای روزه داران به یبوست می شود.
از مصرف نمک زیاد خودداری نمایید، چون نمک زیاد سبب احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یک رژیم غذایی معمول نمک کافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمک اضافی نیست.
در سحری 2-1 لیوان آب بنوشید و از خوردن آب زیاد هنگام سحر به منظور جلوگیری از تشنگی در طول روز پرهیز نمایید،‌ چراکه بدن بلافاصله آب مازاد خود را دفع می کند.

مصرف چای زیاد هنگام سحر باعث افزایش ادرار می شود و از این طریق دفع نمک های معدنی مورد نیاز افزایش می یابد. از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه های گاز دار بخصوص در هنگام سحر باید اجتناب شود.
مصرف گوشت زیاد، ادویه جات و ترشی ها، غذاهای پرچرب و غذاهایی مثل کله پاچه، سیرابی و ... در سحری توصیه نمی شود. این مواد تشنگی در طول روز را افزایش می دهند.
بهتر است پس از خوردن سحری نخوابید، چون وضعیت درازکش سبب برگشت مواد غذایی به مری و ترش کردن می شود. این کار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری رفلاکس در افراد مستعد می شود.
مصرف غذاهای سرخ شده باید محدود شود چراکه باعث اختلال در هضم، سوزش سردل و افزایش وزن می شود.

وعده افطار
افطار کردن باید با مواد غذایی سبک و ملایم صورت گیرد تا معده را برای دریافت غذای اصلی آماده سازد. خوردن غذاهای سنگین در افطار، دستگاه گوارش را که چند ساعت در حال استراحت بوده است با مشکل روبرو می سازد. افطار را باید با یک وعده غذایی ساده مانند صبحانه معمولی آغاز کرد.
لازم است که به زود هضم و یا کند هضم بودن غذاها دقت شود. استفاده از غذاهای زود هضم در افطار توصیه می شود. غذاهای زود هضم عبارتند از حلیم بدون روغن، پوره سیب زمینی، انواع خورش و یا خوراک کم چرب‌ (خوراک مرغ و سبزی های آب پز)، خوراک گوشت کم چرب، انواع سوپ و یا آش رقیق و کم چرب، تخم مرغ آب پز، فرنی|
غذاهای کند هضم عبارتند از آش رشته، حلیم با روغن، غذاهای چرب، کتلت و کوکو، املت،‌ ماکارونی.
بهتر است روزه با شیر و یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز شود و به تدریج مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ مصرف شود.
مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن بخصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چایخوری شکر به شیر عاقلانه است. خرما یک منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات،‌ پتاسیم و منیزیم است. با این حال، افراط در مصرف انواع شیرینی ها در هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد.
کمبود آب، قند و نمک از جمله مواردی است که به واسطه روزه داری ایجاد می شود. با کمبود مایعات و نمک بدن، فرد روزه دار به ویژه در ساعات پایانی روز ممکن است دچار ضعف و بی حالی شود. اما مایعات گرم نظیر چای، سوپ و شیر که می تواند آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند، بهترین مواد غذایی هستند که روزه دار می تواند هنگام افطار از آن ها استفاده کند. همچنین، نوشیدن مایعات در فاصله بعد از افطار تا سحر توصیه می شود تا از بروز مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری شود.

توصیه هایی در مورد رژیم غذایی ماه رمضان
- هر روز بعد از افطار (یک تا چند ساعت بعد) باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف شود. همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف لیوان آب میوه مصرف کنید. البته به شرطی که آب میوه طبیعی باشد.
- آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنید.
- میزان مایعات مصرفی روزه دار 6 تا 8 لیوان در روز توصیه می شود که بهتر است بین دو وعده غذایی تقسیم شود تا ضمن تأمین آب مورد نیاز بدن در دفع سموم و مواد زائد به کلیه ها کمک کند.
- از مصرف زیاد قهوه و نوشابه های گازدار خودداری کنید. زیرا مصرف بیش از حد این مواد موجب دفع بیش از حد آب بدن و کم آبی در هنگام روزه داری می شود. این نوشابه ها موجب کمبود کلسیم و نیز تورم معده و ایجاد سیری کاذب نیز می شوند.
- پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین مانند نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا،‌ شله زرد و ... توصیه نمی شود. زیرا این خوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب افراد این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره معدی و تاخیر هضم غذا می شود. بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی می شوند.
- از غذاهای آب پز، کبابی و بخار پز به جای غذاهای سرخ شده استفاده کنید
- برای پخت و پز از روغن های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
- تا جایی که می توانید از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید، زیرا به علت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه ب و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه ب در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب، پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند. افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور مشاور رژیم درمانی خود عمل کنند، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند. همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.
- سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی کودکان و نوجوانان با وزن طبیعی متناسب و افراد لاغر و کسانی که چربی خونشان طبیعی است، کره و خامه هم می توانند مصرف کنند. به جای نوشابه هم از دوغ استفاده کنید. کسانی هم که مزه شیر را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.
- افرادی که دچار نقرس هستند، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند نباید جگر، دل و قلوه، کله پاچه و گوشت پرچرب مصرف کنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند. غیر از بیمارانی که در بالا نام برده شد، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود گوشت، تخم مرغ و حبوبات مصرف کنند.
- از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها حاوی شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. به جای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده کنید. زولبیا و بامیه دارای قند و روغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.

سوء هاضمه و نفخ
علت سوء هاضمه و نفخ عبارت است از پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل کلم، نوشابه های گازدار، سیر، پیاز، ‌فلفل بخصوص فلفل دلمه ای،‌ حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود، لپه و مصرف زیاد مواد قندی، دسرهای شیرین، ‌زولبیا و بامیه،‌ مصرف آب به همراه وعده غذایی،‌ مصرف غذا در حجم زیاد و مواد غذایی به اصطلاح سنگین مانند آش رشته، و غذاهای غلیظ آبکی.
به منظور پیشگیری از اختلالات گوارشی در این ایام باید از مصرف مقادیر بالای غذاهای فوق اجتناب شود. استفاده از عرق نعناع نیز برای بهبود نفخ موثر است.البته کسانی که مبتلا به سوزش سردل هستند، نباید از عرق نعنا استفاده کنند، چراکه موجب بدتر شدن سوزش سر دل می شود.

سوزش سردل
این اختلال به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر می شود و می تواند به طرف حلق نیز گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و چای پررنگ، نوشابه های گازدار، غذاهای پرچرب و سرخ شده،‌ موادی مثل نعناع، شکلات، ادویه جات و مصرف سیگار می تواند باعث سوزش سردل در افراد حساس شود.
بنابراین، توصیه می شود به منظور پیشگیری از سوزش سردل، وعده های غذایی حجیم مصرف نشود. این افراد باید تا حد امکان تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهند تا بتوانند در هر وعده حجم کمتری غذا مصرف کنند، لباس های تنگ نپوشند و حداقل تا 3 ساعت پس ار صرف غذا دراز نکشند.
البته استفاده از داروهای ضدبارداری بخصوص به تنهایی هم می تواند باعث سوزش سردل در خانم های روزه دار شود و توصیه این است که این قرص ها به همراه یک ماده غذایی مصرف شود.

ضعف و افت فشارخون
افزایش تعریق، ضعف، ‌خستگی،‌کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگاه برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افت فشارخون از علائم افت فشار خون و ضعف می باشد که بیشتر به هنگام بعدازظهر ایام روزه داری اتفاق می افتد. البته افت فشار خون باید با اندازه گیری فشار خون در هنگام بروز علایم تایید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
علت افت فشار خون در ماه رمضان می تواند مصرف کم مایعات، کاهش مصرف نمک و مصرف نکردن وعده سحری باشد. به منظور پیشگیری از این عارضه توصیه می شود از رفتن به مکان های گرم خودداری شود و مصرف مایعات بین وعده های سحری و افطار افزایش یابد. همچنین وعده سحری به هیچ وجه نباید حذف شود.

سردرد
علت ایجاد سردرد در ماه رمضان ممکن است کاهش مصرف کافئین، چای، تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی و گرسنگی باشد. سردردها وقتی با افت فشار خون همراه می شوند می توانند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شوند.
به منظور پیشگیری از این سردردها باید در طول یک الی دو هفته قبل از ماه رمضان به صورت تدریجی مصرف چای و قهوه و سیگار کاهش یابد. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد.

کاهش قند خون
ضعف، سرگیجه،‌ خستگی، کاهش تمرکز، تعرق، لرز، عدم توانایی برای فعالیت فیزیکی، سردرد و تپش قلب از علایم کاهش قند خون می باشد. کاهش قند خون در ایام روزه داری ماه رمضان ممکن است یک حالت واکنشی باشد. به این صورت که 5-2 ساعت بعد از صرف حجم زیاد غذا افت قند خون بروز کند. خوردن مقدار زیاد مواد قندی بخصوص در وعده سحر ممکن است منجر به ترشح مقدار زیادی انسولین و افت قند خون شود.
اجتناب از مصرف زیاد مواد قندی در وعده سحری و محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین، شیرینی، کیک، زولبیا، بامیه و چای پررنگ می تواند از این نوع افت قند خون پیشگیری نماید.
افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.

انقباضات عضلانی
علت انقباضات عضلانی می تواند مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم باشد. منابع عمده منیزیم دانه ها و مغزها (پسته،‌ بادام، گردو و ...)،‌ حبوبات، غلات آسیاب نشده، سبزیجات و جوانه گندم می باشد. منابع عمده کلسیم نیز عبارتند از لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، سبزیجات سبز تیره و کلم بروکلی و منابع عمده پتاسیم عبارتند از میوه هایی مانند موز و خرما، سبزیجات،‌ گوشت تازه و محصولات لبنی.
به منظور پیشگیری از انقباضات عضلانی، مصرف مقادیر کافی غذاهای حاوی مواد معدنی نام برده توصیه می شود. با این حال، افراد تحت درمان داروهای فشار خون و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند.